4x10 12

[...] skracanie przerw, wydłużanie TUT itp) i dojść do wyższej intensywności dodając kg (np. siłowe rampy, 5x5)? W takim wypadku co jaki czas proponujecie schodzić z objętością na rzecz intensywności? Np.: tydz 1-3 3x15 tydz 4-6 3x12 tydz 7-9 4x10 tydz 10-12 4x8 tydz 13-15 5x5 lub rampa 3-5 tydz 16 rampa 1-3 jak ktoś lubi. Sogi już nie wchodzą :'-(

[...] (ostatni lekki trening) 1.Wyciskanie na hammerze na góre klatki - 4x15 2.Wyciskanie hantli na skosie - 4x15 3.Wyciskanie na hammerze na dół klatki - 4x15-12 4.Baterflaj - 4x10 1.Uginanie ramion na maszynie hammer (modlitewnik) - 3x12 2.Uginanie ramion ze sztangą - 3x10 3.Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego - 3x10 Bez cardio. FILMY [...]

Barki,tricepsy 1.Wyciskanie na hammerze chwyt neutral - 4x12-10 2.Wyciskanie na hamerze klatką do oparcia hammera - 4x10 3.Wznosy na boki 4x20 4.Wznosy na maszynie - 3x12 5.Baterflaj odwrotny - 5x15 6.Wyciskanie na maszynie nachwytem - 3x15 1.Prostowanie ramion na hammerze neutralnym - 4x15-12 2.Wyciskanie francuskie - 3x12-10 3.Prostowanie [...]

Klatka, bicepsy 1.Wycisk gilotyna na suwnicy smitha - 4x8-6 2.Rozpiętki na dolnej bramie - 5x12-10 3.Wyciskanie na skosie na hamerze - 4x10-8 4.Baterflaj - 4x15-10 5.Wyciskanie hantli na skosie - 3x10 1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3x8 2.Uginanie ramion z linką dolnego wyciągu - 4x15-12 3.Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik [...]

[...] RAMPA 6 || 40kg/45kg/50kg/55kg/65kg 3. Podciąganie na drążku - 5x8 || 0kg/2,5kg/5kg/7,5kg/7,5kg 4. Wyciskanie wąskie - 4x8 || 17,5kg/25kg/27,5kg/30kg 5. Uginanie z gryfem - 4x10 || 12,5kg/15kg/17,5kg/20kg DIETA I SUPLEMENTACJA: =PRE-WORKOUT= - 10g Hi Tec BCAA Powder - 10g Hi Tec Creatine Powder TRENING SIŁOWY (~40min) - 5g Hi Tec BCAA Powder [...]

[...] na zmiane hantlow 6x uginanie sztangi 3x mlotek 4x modlitewnik 20kg czwartek : mam angielski nie cwicze pt: Triku i barki To super seria Wyciskanie hantli (arnoldki xd)4x10 + pompki na preczach 3x max wznosy na boki 4x 12 + francus sama sztangom 4x 12 stanie na rekach 4x 30 + pompki odwroten 4x 10 Suple: biore mono 3g rano i 6 po treingu, [...]

[...] -martwy na prostych nogach 3x10 -suwnica3x10 dołóż coś na 2głowy - uginanie leżąc np -lydki w siadzie 3x20 WTO- WOLNE SRO: Klatka + Biceps Klatka: - Pompki na poreczach 4x10-8 - sztanga skos 3x12,10,8, - Wyc. wąski hantli młotkowo 3x10 dublujesz efekt pompek - proponuję klasyczny wycisk hantlami w poziomie - rozpietki na plaskiej 3x 10 / lub [...]

Dziś czeka mnie i Nate trening pleców+ łydki 1.martwy ciąg 4x12-10-8-6 2.przyciąganie drążka wyciągu za karku 4 x10-12 2.wioslowanie wąsko 4x10-13 3.wyprosty tulowia 3x 15 Lydki: 1.wspiecia na siedząco i stojąco 3x 20

[...] poszly w ruch... Dzisiejszy trening: 1.wyprosty nóg na maszynie na rozgrzewke 2x12-15 2. Przysiady ze sztanga 5x 8-10 3.wyprosty na maszynie 4 x12-15 4.suwnica 4x10 5.uginanie podudzi leżąc 4 x12 6.przysiady na hak maszynie 3x 10-12 7.wypychanie nogi w tył (maszyna) pośladki 4x12-15 8.wspiecia na maszynie siedząc i stojąc 3x15-20 [...]

[...] x5) 10-5 -maszyna hammer 4s x10 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s (50, 60, 70, 80kg) 10-5 -maszyna(nie mam pojęcia jak się nazywa... wycisk jakby w górę... %-) ) 4x10 -maszyna rozpiętki 4s 12-10 klatka mocno objętościowo, pękała w całości... ;-) bicepsy: -uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x 21 -uginanie przedramion ze sztangą [...]

[...] -75g rodzynek,75g owsa, 45g białka, 8 kapsów machine man cambo VI 100g ryżu, 200g piersi V 4jaka, oliwa warzyw nie uwzględniam Trening Poniedziałek - pull I 1. MC klasyk 4x10 10x50kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90 2. żuraw 4x8 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC 3. Pod. Na drążku podch 4x8-10 10xCC / 8xCC / 8xCC / 9xCC 4. Wiosłowanie hantlą 3x12 12x32KG [...]

[...] Dzień 2 (barki + biceps) Barki 1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi 4x15 2)Wyciskanie sztangi stojac za karku 3) Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu4x10 4) Wznosy ramion do boku4x10 5) Wznosy ramion do boku w opadzie4x10 Biceps 1) Uginanie ramion sztangą prostą3x15 2) Uginanie ramion drązkiem na wyciagu4x12 3) Uginanie [...]

[...] siedząc z przed piersi 4x15 Jedno wyciskanie 2) Wyciskanie sztangi stojac za karku jak wyzej zosatw ktores z dwoch 3) Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu4x10 albo to zostaw albo cwiczenie nizej, jedno z nich wywal i utnij jedna serie 4) Wznosy ramion do boku4x10 5) Wznosy ramion do boku w opadzie4x10 Biceps 1) Uginanie [...]

Ostatnio przestalem robic glowne cwiczenia w systemie rampy wiec: - martwy ciag - 100kg 4x8-10 - klatka - 70 kg 4x10 - sztanga robie na modlitwniku - 3x 37kg - hantle mlotkowo 2x20kg - 3x12 - przysiad - niestety nie mam stojakow i przysiad robie jako rozgrzewke 3x45kg Żona twierdzi, że cały czas rosne, moze i ciało tak ale obwód ramion nie chce [...]

[...] skolowac sobie hantle.poki co to zrob obiegowke ze 2-3tyg.potem mozesz robic: 1dzien: -klatka:wysiskanie na prostej lawce4x12,10,10,8 wyciskanie na skosnej 4x10,10,8,8 rozpietki4x12,12,10,10 -biceps:uginanie ramion ze sztanga:4x12,10,10,8 uginanie ze sztanga z lokciami opartymi o lawke(chodzi o to zeby lokcie [...]

[...] 2 x 10 Pull 1.Podciąganie na drążku z obc. 4 x 8 2.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 4x8 3.Sciąganie wyciągu 3x15 4.Uginanie stojąc 4 x 8 5.Modlitewnik 3 x 12 6.Szrugsy ze sztanga 4x15 Legs 1.Przysiad tylny 4x8 2.Wykroki z hantlami 4x10 3.Uginanie leżąc-stopy prosto 3x8 4. SS uginanie siedząc/Prostowanie siedząc 3 x 10 5.Wspięcia stojąc 4x15

[...] palcach ze sztanga PROG 5x20/18/16/14/10 120s II dzien: Plecy: -wioslowanie sztanga PROG 4x12/10/8/6 120s -podciaganie konca sztangi 3x10 120s -prostowanie tluwia w opadzie 4x10 120s -strugusy PROG 4x15 120s Uda: -przysiady PROG 4x15/12/10/8 120s -uginanie nog w kolanie 3x10 120s -prostowanie nog w siadzie 3x10 120s Bisceps: -uginanie rak ze [...]

Dzieki za rady :-)) Na pewno skorzystam :-)) 11.11.2016 - treningowy 1a. Deadlift 4x10 3010 (0s) 45/50/55/60/65 45x10/50x10/55x10/60x10/65x10 1b. TRX Inverted Row 4x20 3010 (60s) ccx20/ccx20/ccx20/ccx20/ 2a. Push Press 3x12 20X0 (0s) 20/22/24/26 12x20/12x22.5/12x25/8x27.5 2b. Split squat 3x12 3010 2x4kg (60s) 12x4kg/12x4kg/12x4kg/ 3a. Bent Over DB [...]

[...] 6. cardio - power walko 35 min 12 nietreningowy - off 13-14 treningowy dol/barki/dol 1. Hip Thrust 10x10 2. RDL 4x15 3. Uginanie nog lezac 4x12 4. Wchodzenie na skrzynie 4x10 1a. reverse butterfly 4x15 1b. sciaganie wyciagu do dolu 4x15 1c. uginanie linmi wyciagu dolnego 4x15 2. unosze na boki 4x15 3a. unoszenie w opadzie na boki 4x15 [...]

[...] Zaznaczam, że trening jest autorski- sama go sobie ułozyłam ;) Więc pewnie nie jest idealny. Trening A Przysiad 4x6-8 (aktualnie 40 kg x8) +rozgrzewkowe 2 serie Wiosłowanie 4x10 25 kg Hip Thrust 4x8-10 (60 kg x10) Wyciskanie stojąc na barki 3x8 hantla 6 kg Odwodzenie 4x16-20 25kg Triceps 3x10 Facepull 3x12 coś na brzuch + planki 3x50 s z 15 kg [...]